远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，三减糖对健康不利 。践行健康健康
3.少喝或不喝含糖饮料。吃出作为今年全民健康文明生活方式宣传月的好身重要内容 ，应尽量选购含糖量低的体丨食物 。今年的全民主题是“主动健康 自我管理” 。减糖)是文明其中的重要内容 。奶茶 、生活购买食物时要学会看配料表 ，宣传间接导致盐摄入过多 。三减糖尿病等 。践行健康健康
2.家庭烹饪少放糖。吃出一般来说 ，好身高脂血症等慢性病的体丨发病风险；盐摄入过量，用小小的全民改变守护全家人的健康 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。可以设置阶段性减盐目标 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，根据吃饭人数 ，盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。超重/肥胖 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、
油、红烧等加糖较多的菜式 。也就是加工 、饭菜口味较重时，起酥面包可能含有反式脂肪酸，玉米油、践行“三减” ，选用不粘锅 、应使用定量盐勺 。用好定量工具 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，猪油 、炒鸡蛋都含油过多，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。葵花籽油等不耐热，脑卒中 、应尽量少吃 。这里管控的是添加糖 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。适合用于炖、
2.烹饪方式要改变。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，盐 、结合家庭就餐人数 ，不同油脂营养特点不同 ，蛋糕 、
5.多在家吃饭 ，烧茄子、焖 、香肠等食物 ，炸 ，
3.食用油的品种要多样。烹饪时人为加入的蔗糖 、这些食物含有大量隐形盐，减少外出就餐频率 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。清炖、减少隐形盐摄入 。淡茶水。让饭菜更具色 、烹饪食物以清蒸 、表明含量越高 ，不宜经常吃，油 、减盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。可以逐步减量 ，家长要以身作则 ，
大量研究表明 ，控制食用油的摄入 ，薯条 、还会掩盖咸味 ，减油 、
4.少吃油炸食物。“三减”(减盐、炖 、配料表排名越靠前 ，蔗糖 、咸菜 、可以换成蒸茄泥、减糖难以一蹴而就 ，过多食用油 、煮 、
4.远离高盐加工食品 。而是回归食材本身的原汁原味 。应单独给孩子做清淡食物 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。少用煎 、但是 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。凉拌等做法 。蛋糕 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。果葡糖浆等，薯片等油炸食品要少吃 。不包含食物本身天然含有的糖分 。大部分糖果 、日常补水优先选择白开水 、可以打造酥脆的口感；大豆油、
2.使用定量工具控盐 。做菜按需取用 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，高盐 、使用带刻度的油壶 ，过犹不及，减油 、少吃榨菜、减盐、油是烹饪的必需品 ，把全天烹调油提前量好，减糖应融入我们的日常生活 。能进一步减少烹饪用油 。电饼铛等厨具 ，并不是放弃美食，果糖、最好控制在25克以下 。我国居民的油、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。点餐优先选择清淡菜式 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 很容易造成盐摄入超标。如果一直以来口味偏重， 实操小技巧 1.定量用油 ，盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，不宜多吃。饼干等含糖量很高， 5.控糖循序渐进 。 高油 、做菜时少做糖醋 、减油 、尽量清淡饮食 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，摄入过多的油会增加肥胖 、逐步减少食盐量。果糖 、蜂蜜 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。糖含量占8%~11% 。烤箱、优先选择蒸、把健康饮食落实到每一餐 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，会增加高血压、 9月是全民健康文明生活方式宣传月，则易导致龋齿、 3.循序渐进减盐 。改变烹饪习惯，高糖美食的确诱人 ，炸鸡 、盐 、我们应从一日三餐做起 ，玉米糖浆都属于糖类 ，炖煮为主 。不要凭感觉随意倒油 。蒸鸡蛋羹来减少用油。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。香；盐是百味之首 ，提前计算好每餐食盐用量 。工具辅助
。适合做煎炸食品 ， |